在網(wǎng)上，

我們經(jīng)常能看到一些妹子曬出的翹臀照。

有些妹子的臀是真的翹，拍照時(shí)的體態(tài)顯得非常的自然，給人一種很舒服的感覺(jué)。

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但是.....

有些妹子，同樣是曬翹臀照，可是體態(tài)卻給人一種非常不舒服的感覺(jué)，顯得特別不自然。

然而你知道嗎？這些妹子的臀可能不是翹臀，而是骨盆前傾了....

比如下面這樣~~

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很多健身的女性新手，

以為這樣的臀部就是翹臀，所以經(jīng)?？吹剿齻冊谧耘臅r(shí)，會(huì )拼了命的把腰往前拱，但事實(shí)上這并不是翹臀。

骨盆前傾和翹臀，這完全是兩種東西。

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所以，今天我們就要來(lái)好好的和大家認識認識，什么是“骨盆前傾”：

骨盆前傾是什么？

骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協(xié)調性與平衡性的關(guān)鍵點(diǎn)。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后傾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆側位移(Lateral PelvicTilt)。

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若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處于不平衡狀態(tài)，就可能使骨盆無(wú)法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態(tài)。即是骨盆前側下降、后側上升，最常見(jiàn)的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處于不平衡狀態(tài)，使骨盆無(wú)法保持中立位置。

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骨盆前傾是什么原因造成的？

身體兩側不平等的運動(dòng)、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。

嚴重的骨盆前傾肇因于某些較弱/長(cháng)的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后側肌群，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群。

當這些肌肉的長(cháng)度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問(wèn)題。

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骨盆前傾有什么危害？

骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由于骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來(lái)越短且緊縮。隨著(zhù)時(shí)間加長(cháng)，髖屈肌會(huì )保持這種狀態(tài)，并繼續將骨盆前部往下拉。

由于骨盆的后部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因為長(cháng)度減少并受到緊縮。結果，腰部會(huì )變成拱形、臀部可能會(huì )開(kāi)始突出。進(jìn)一步的后果是削弱大腿后側、臀肌和核心肌肉。

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結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌、下背肌，較弱的臀肌、大腿后側肌肉、核心肌群，這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會(huì )對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發(fā)炎、抽筋和壓力。

其實(shí)大部分的人都有骨盆前傾的問(wèn)題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動(dòng)表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風(fēng)險增加。

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如何知道自己是否骨盆前傾？

托馬斯測試(The Thomas Test)是一項很受歡迎的身體檢查測試，用于測試是否有骨盆前傾。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士命名。該利用測量臀部肌肉的長(cháng)度以確定髖屈肌的松緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。

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在測試過(guò)程中，受測者仰臥在檢查臺上，透過(guò)彎曲髖部的運動(dòng)來(lái)測試，同時(shí)另一條腿保持放松垂放。

慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺。確保腰部碰觸檢查臺。下一個(gè)步驟，讓受測者將兩個(gè)膝蓋往胸部抬起，然后松開(kāi)其中一條腿，輕輕放下。

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● 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查臺，代表髂腰肌非常健康。

● 若大腿稍微離開(kāi)檢查臺，是肌肉緊繃的現象。

● 如果患者的膝蓋彎曲角度小于或等于70°，則代表股直肌是緊的。

那應該如何矯正骨盆前傾？

為了矯正骨盆傾斜的問(wèn)題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。下面簡(jiǎn)要總結您將需要做的幾個(gè)重要項目。

1.釋放并伸展緊縮的髖屈肌

2.釋放并拉伸股四頭肌/大腿

3.伸展下腰部

4.加強臀部和大腿后側

5.加強核心

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按照上面的矯正原則，接下來(lái)我們將分享一套詳細的訓練，為大家解決骨盆前傾的煩惱：

一：放松髖屈肌及股四頭肌，伸展髖屈肌。

１） 使用網(wǎng)球，放松髖屈肌群。先單點(diǎn)進(jìn)行５～１０個(gè)深呼吸，然后進(jìn)行活動(dòng)鄰近關(guān)節『臀部收緊，然后上抬５～１０次』。

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２）使用滾桶，放松股四頭?。ù笸惹皞龋?，慢慢來(lái)回進(jìn)行１０次，找到比較酸痛的區域后，大腿左右進(jìn)行翻動(dòng)（想像去刮肌肉）１０次，再更為酸痛的點(diǎn)上進(jìn)行活動(dòng)鄰近關(guān)節１０次（屈膝／伸膝）。

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３）跪姿９０／９０伸展髖屈肌群，５～１０個(gè)深呼吸。

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二：鍛練核心軀干穩定性

可以依照進(jìn)階/倒階來(lái)選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之后，再進(jìn)行交替，每個(gè)動(dòng)作，每邊進(jìn)行１０次，輕松時(shí)吸氣，費力時(shí)吐氣。

死蟲(chóng)：

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彈力帶式仰臥放腿：

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平板支撐：

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三：鍛練臀部肌群肌力

橋式、單腳橋式、髖關(guān)節鉸鏈都是很好的動(dòng)作選擇，基本上，３組×１０下，若該動(dòng)作已經(jīng)熟悉并且能掌握臀部用力的感覺(jué)（而不是大腿后側或下背有感覺(jué)），就可以開(kāi)始負重。

橋式：

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對側手腳互推之單腳橋式：

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髖關(guān)節鉸鏈（壺鈴負重版本）：

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各位愛(ài)健身的妹子們

千萬(wàn)不要把「骨盆前傾」

誤認為是練出翹臀了