一直以來(lái)，各路媒體上規勸大家不要熬夜的屬性非常多。
然而看看我們四周無(wú)處不在的“修仙黨”，小編感覺(jué)根本沒(méi)幾個(gè)人把熬夜的危害放在心上。
究其原因，也許在于，很少有從科學(xué)的角度解釋過(guò)，為什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜愛(ài)好者的重視。
尤其是三天兩頭被提到的“生物鐘”，這個(gè)之前沒(méi)有被科學(xué)解釋過(guò)的概念，被很多人僅僅當成是一個(gè)精巧的比喻。
不過(guò)，諾貝爾生理學(xué)或醫學(xué)獎的得主們，終于為我們從科學(xué)的角度揭秘了“生物鐘”的概念。
01
2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫學(xué)獎，頒給了3位遺傳學(xué)家：杰弗理·霍爾、邁克爾·羅斯巴希、邁克爾·楊。
當時(shí)評委委員會(huì )在聲明中這樣評價(jià)他們：
“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鐘的秘密，并解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動(dòng)物以及人類(lèi)是如何適應這種生物節律，并同時(shí)與地球的自轉保持同步?！?/p>
把評委的“行話(huà)”翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鐘，被人家研究透了。
period基因的反饋調節簡(jiǎn)化圖示
那這個(gè)成果，跟我們這些科學(xué)的吃瓜群眾，有一毛錢(qián)關(guān)系么？
當然有！生物鐘的存在被證明后，它對人體健康的重要性也就凸顯了出來(lái)！
地球自轉一周24小時(shí)，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應晝夜變化，都發(fā)展出了自己的一套調節自身生理和行為活動(dòng)的模式，人體自然也不會(huì )例外。
簡(jiǎn)單說(shuō)就是你體內有個(gè)機制，會(huì )在最合適的時(shí)間給各個(gè)器官發(fā)信號，告訴它們到點(diǎn)了，起來(lái)嗨。
那么它們到底起來(lái)嗨些什么呢？其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。
如果人體的晝夜節律被打亂，你的正常代謝就會(huì )出現問(wèn)題，然后引來(lái)疾病。
02
人類(lèi)內在的生物鐘不僅調節著(zhù)我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著(zhù)我們的行為。
科學(xué)家表示，人類(lèi)生物鐘紊亂會(huì )引發(fā)很多問(wèn)題，舉個(gè)最常見(jiàn)的例子就是倒時(shí)差。
得過(guò)時(shí)差綜合征的小伙伴應該深有體會(huì )，那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺(jué)有多痛苦——盡管非常疲憊，但晚上還是會(huì )失眠，然后注意力減退、協(xié)調能力變差、認知能力降低、情緒波動(dòng)、胃口變差……
研究還發(fā)現，生物鐘失調甚至會(huì )導致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統相關(guān)的疾病，比如在跨時(shí)區飛行的女乘務(wù)員中，出現月經(jīng)失調的超過(guò)30%。
現代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致，另一個(gè)會(huì )對人體生物鐘產(chǎn)生負面影響的就是倒班工作。
持續幾十年的流行病學(xué)研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統工作的人患病的幾率更高，其他負面影響還包括睡眠障礙、抑郁、心臟病、消化系統疾病、糖尿病以及其他代謝類(lèi)疾病。
比如在倒班工人中，乳腺癌的發(fā)生率高達36%~60%，夜間過(guò)度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。
所以小編“墻裂”建議小伙伴們，要關(guān)注自己身體內的“滴答”聲，幫助自己活得更健康。
下面是全球公認最健康的作息時(shí)間表，絕對價(jià)值無(wú)窮！
03
保養自己生物鐘最簡(jiǎn)單的方法是什么？
當然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
7:00 起床的最佳時(shí)刻
打開(kāi)臺燈，告訴身體的每一個(gè)部分，盡快從睡眠中醒來(lái)，調整好生物鐘。
醒來(lái)后需要一杯溫開(kāi)水，水是身體內成千上萬(wàn)化學(xué)反應得以進(jìn)行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個(gè)缺水的細胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早飯
早飯必須吃，這沒(méi)有什么好解釋的，一上午專(zhuān)注的工作學(xué)習需要正常的血糖來(lái)維持，因此為自己也為他準備一份豐盛的早餐是必須的。
8:30-9:00 避免運動(dòng)
清晨并不是運動(dòng)的最佳時(shí)間，因為此時(shí)免疫系統功能最弱，你可以選擇步行上班，或者低強度的瑜伽，都是很健康的。
9:00-10:30 安排最困難的工作
學(xué)習工作的最佳時(shí)間，頭腦最清醒，思路最清晰的時(shí)間段。千萬(wàn)不要把寶貴的時(shí)間用來(lái)看電影、逛鼗寶。
10:30 眼睛需要休息一會(huì )兒
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會(huì )兒。
11:00 吃點(diǎn)水果
上午吃水果是金，水果的營(yíng)養可以充分的被身體采納。
此時(shí)血糖可能會(huì )有一些下降，讓身體無(wú)法專(zhuān)心工作，水果是最佳的加餐食物。
12:00-12:30 午餐別忘了
多吃豆類(lèi)，豆類(lèi)是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，別光顧著(zhù)吃肉，多吃些豆類(lèi)食物。
13:00-14:00 午睡一會(huì )兒
30分鐘的午休會(huì )讓你精力充沛，更重要的是會(huì )更健康。逛鼗寶、聊天并不能幫你緩解困意，反而會(huì )在停止后更加困倦，最好的休息方式當然還是小睡一會(huì )兒。
午后是人思維最活躍的時(shí)間
非常適合做一些創(chuàng )意性的工作。想一想工作中的創(chuàng )新，即使是微小的改善，日積月累也會(huì )有巨大的成就。
16:00 一杯酸奶
酸奶是零負擔的健康零食，酸奶可以保持血糖穩定的同時(shí)，還能幫助腸道消化，而且有研究發(fā)現，喝酸奶對心血管系統的健康很不錯。
4點(diǎn)到7點(diǎn)
身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)，這時(shí)候我們應該做細致而密集的工作。
19:00 最佳鍛煉時(shí)間
晚餐后稍作休息，可以開(kāi)始健身了。
你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據個(gè)人需求進(jìn)行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。
最關(guān)鍵的不僅是你的運動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘，而且需要長(cháng)期堅持。
20:00 看電視或看書(shū)
工作太辛苦就看會(huì )兒電視或書(shū)籍雜志，反而會(huì )讓你更輕松隨意。
如果希望自己學(xué)習更多的東西，不如看些專(zhuān)業(yè)的書(shū)籍，這對你的個(gè)人積累很重要。
22:00 洗個(gè)熱水澡
幫助身體降溫和清潔，有利于放松和睡眠。
22:30 上床睡覺(jué)
為了保證充足的睡眠和身體各個(gè)系統，是時(shí)候該睡覺(jué)了。
試圖顛倒生物鐘的作息，會(huì )為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之后你會(huì )明白，什么叫“病找人”。
