又快到年底，又是一年flag季，
你的新年flag里，
有沒(méi)有“練出蜜桃臀”？
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沒(méi)錯，無(wú)論春夏秋冬，
擁有一顆好看的蜜桃臀，
無(wú)疑是很多妹子的夢(mèng)想了。
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但是，理想很“豐滿(mǎn)”，
現實(shí)卻很“骨感”。
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當然，
“屁股扁”不止困擾著(zhù)吃瓜群眾。
此前娜扎也被網(wǎng)友眼尖的看到了“塌屁股”。
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就連維密天使們，
也逃不過(guò)為了凹出好看的翹臀，
小肚子都凸出來(lái)的尷尬。
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但是，很多人也都覺(jué)得，
通過(guò)穿搭遮蓋一下缺點(diǎn)，
拍照的時(shí)候學(xué)會(huì )凹造型，
整體上好看就可以了呀，
為什么非要一直強調練臀？
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當然，每個(gè)人身體構造、審美都不同，
對于“臀型“好看與否，
也有不同的定義。
但是，拋開(kāi)外觀(guān)不說(shuō)，
臀部肌肉對我們來(lái)說(shuō)，
本身就很重要！
比臀翹不翹更重要的問(wèn)題是，
你的臀，還活著(zhù)嗎？
如果臀部肌肉過(guò)弱，
變成了”死屁股“，
就會(huì )引發(fā)很多身體上的問(wèn)題！
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臀肌為什么這么重要？
臀肌除了好看之外，
還有很多職責和功能。
“臀部肌肉”是人體所有肌肉中，
力量最大的肌肉之一。
從遠古時(shí)代開(kāi)始，
我們的祖先因為捕獵，
需要強大的運動(dòng)能力，
直到現在，南非的原住民族布須曼人，
也還擁有健康發(fā)達的臀肌。
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運動(dòng)員的臀肌也都很發(fā)達，
在我們跑步時(shí)，
臀肌收縮是推進(jìn)人體向前的主要動(dòng)力。
短跑運動(dòng)員需要極大的爆發(fā)力，
這個(gè)力量主要不是來(lái)源于腿部，
而是臀肌以及屈髖肌群。
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當然，對于不是運動(dòng)員的我們，
臀肌在日常生活中也是肥腸重要的！
如果臀肌過(guò)弱，
就有可能出現下面這些問(wèn)題。
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經(jīng)常覺(jué)得膝蓋痛？
我們的臀大肌是臀部最大、最淺層的肌肉，
相當于“發(fā)動(dòng)機”。
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臀大肌示意圖
臀中肌、臀小肌位于臀大肌的深層，
主要負責髖部的外展及外旋運動(dòng)，
維持髖關(guān)節以及骨盆的穩定。
對于維持正常的站立行走，
以及運動(dòng)場(chǎng)上的表現有著(zhù)重要作用。
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臀中肌示意圖
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臀小肌示意圖
如果臀中肌與臀小肌的肌力不足，
本來(lái)應該由它們干的活兒，
就要膝關(guān)節和股骨外側肌群來(lái)承擔，
增加膝關(guān)節的壓力。
比如，很多人在跑步時(shí)都會(huì )出現臀部扭動(dòng)，
或者骨盆的擺動(dòng)，
這都是因為臀中肌不夠發(fā)達，
無(wú)法發(fā)力穩定骨盆。
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再比如，很多人在深蹲時(shí)，
出現膝內扣、膝蓋亂晃、膝蓋不適，
其中很大一部分原因也是，
臀中肌、臀大肌力量弱。
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經(jīng)常覺(jué)得腰酸？
臀肌過(guò)弱的人，
通常也會(huì )有下背痛的問(wèn)題。
下背部的穩定需要髖屈肌、
臀肌、腘繩肌的共同支撐。
如果臀部肌肉力量不足，
無(wú)法維持骨盆的穩定，
再加上核心力量差，
脊柱不能保持剛性來(lái)提供支撐。
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力就會(huì )由其他關(guān)節和肌肉來(lái)承擔，
即“代償”，引起下背痛。
其實(shí)，不止對于久坐上班族學(xué)生黨，
對于步入中年的爸爸媽媽們，
保持、增加臀腿的力量也是非常重要的！
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平時(shí)走路、上樓梯、出行、生活，
都會(huì )覺(jué)得更加輕松、自如。
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各種腿型問(wèn)題
無(wú)論是O型腿、X型腿還是膝超伸...
它們的成因里都有一個(gè)共同點(diǎn)：
臀肌過(guò)弱。
在臀肌過(guò)弱的前提下，
下肢的髖、膝、踝關(guān)節排列異常。
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在錯誤排列、發(fā)力模式下，
長(cháng)期日復一日的重復動(dòng)作，
形成各種腿型問(wèn)題。
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體態(tài)不良
如果你是一個(gè)整天窩在座位上、
基本上不怎么動(dòng)彈的人，
那么很大概率的，
你的臀肌和核心都很弱，
脊柱也會(huì )開(kāi)始變形。
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該發(fā)力的肌群罷工，
不該發(fā)力的肌群代償，
身體沒(méi)有以自然正確的模式來(lái)運作。
表現在外，就是骨盆前傾、
烏龜頸、圓肩駝背…等體態(tài)問(wèn)題了。
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2步自測“死屁股”！
所以，怎么才能知道，
自己的屁屁是不是太弱呢？
下面2步自測！
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第1步：自重臀橋
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這個(gè)動(dòng)作相信每個(gè)人都做過(guò)，
你肯定會(huì )覺(jué)得很簡(jiǎn)單吧？
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臀部發(fā)力收縮，向上頂起，
到收縮頂端的時(shí)候，
感受一下，是哪里收縮的感覺(jué)比較強？
（不要告訴我你從來(lái)沒(méi)感受過(guò)
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）
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在這個(gè)時(shí)候，
你應該更多感覺(jué)到臀部肌群的發(fā)力，
臀肌收縮的“酸爽”。
如果你更多感覺(jué)到的是大腿后側的發(fā)力，
大腿后側收縮的“酸爽”，
就說(shuō)明，在這個(gè)動(dòng)作中，
你的臀肌太弱，
大腿后側主導發(fā)力。
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第2步：自重單腿臀橋
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如果在第1步，
你的臀肌發(fā)力感還ok，
那么進(jìn)入第2步：
在臀橋收縮到頂端的基礎上，
將一只腳抬離地面，伸直腿。
（注意要保持身體的平衡，
不要扭得亂七八糟）
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如果這時(shí)候，
你開(kāi)始感覺(jué)大腿后側在主導發(fā)力收縮，
那么則說(shuō)明，
你的臀肌相對于大腿后側肌群來(lái)說(shuō)，
太弱了。
臀肌功能正常情況下，
我們應該可以正確的完成單腿臀橋。
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“死屁股”怎么破？
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明確練臀的意義何在
首先，其實(shí)對于大多數人來(lái)說(shuō)，
運動(dòng)最大的意義在于，
讓身體恢復正確、自然的運動(dòng)模式和功能，
臀肌對于我們的身體而言，
本身就是必不可缺、身負多項重任的大boss。
當你學(xué)會(huì )怎么正確的使用自己的身體，
好看的體態(tài)和身型只是副產(chǎn)品。
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如果一上來(lái)就心急火燎，
想要立馬練出無(wú)敵翹臀，
照搬硬套一些網(wǎng)傳動(dòng)作，
很有可能會(huì )本末倒置、越練越歪。
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建立肌肉神經(jīng)連接
建立肌肉神經(jīng)連接，
說(shuō)白了，
就是為了更好的調動(dòng)臀部肌群。
It's not that easy.
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只有肌肉神經(jīng)連接足夠好，
才能想要哪塊肌肉動(dòng)，
哪塊肌肉就動(dòng)起來(lái)。
而大多數人，因為長(cháng)期久坐，
平時(shí)走路、站立都沒(méi)有調動(dòng)臀肌，
導致肌肉神經(jīng)“失聯(lián)”。
只有建立良好的肌肉神經(jīng)連接，
才能讓臀肌在關(guān)鍵時(shí)刻扛起大梁。
下面是一些在家里就可以做的動(dòng)作，
可以有效幫你建立神經(jīng)肌肉連接。
① 單腿站立
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動(dòng)作要點(diǎn)：
光腳本地板或墊子上單腿站立，保持核心收緊，臀肌發(fā)力收縮，保持身體平衡。如果臀肌沒(méi)有正確發(fā)力，動(dòng)作就會(huì )出現歪斜，屁股向外頂出，或膝蓋向內扣。
② 單腿硬拉
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動(dòng)作要點(diǎn)：
抬頭挺胸，腰背平直，保持重心穩定，膝關(guān)節自然微屈，保持脊柱的中立狀態(tài)，屈髖，直到感覺(jué)臀肌和大腿后側被完全拉長(cháng)；臀部發(fā)力，讓身體重新直立到起始位置。
③ 彈力帶X側向行走
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動(dòng)作要點(diǎn)：
將彈力帶調整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端。收緊腹核心，穩定住軀干，臀部發(fā)力將一側腿部抬起向側邊行走，感受臀部的發(fā)力。向同方向移動(dòng)5-10步之后停留，再向反方向移動(dòng)回來(lái)。
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科學(xué)有效的臀部訓練
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網(wǎng)上有各種關(guān)于練臀的花式動(dòng)作，
但是大多數都是沒(méi)有系統與連貫的邏輯，
收藏哪個(gè)、練哪個(gè)也是隨緣，
更談不上從入門(mén)到進(jìn)階的安排和指導，
只有掌握了科學(xué)系統的訓練體系，
才有可能得心應手的不斷堅持和進(jìn)步。
