原創(chuàng )屬性，未經(jīng)允許搬運必究！

深蹲是健身運動(dòng)中最為常見(jiàn)的動(dòng)作，但在進(jìn)行深蹲的過(guò)程中，90%的人都會(huì )犯錯。有可能是深度的姿勢不正確，也有可能是用力不正確導致的。

首先我們都知道，無(wú)論你的目標是增肌、提高爆發(fā)力、減脂、提升身體運動(dòng)能力等，那么深蹲是必練動(dòng)作。盡管大家都會(huì )把深蹲加入自己的健身計劃中，其中的地位也是優(yōu)先級的。但就是有部分人在進(jìn)行深蹲的時(shí)候會(huì )出現一些技巧上的問(wèn)題。一旦出現，就會(huì )影響我們的訓練效果，如果長(cháng)時(shí)間保持著(zhù)錯誤的方式練下去，那么身體會(huì )容易出現受傷，并且會(huì )影響自己的運動(dòng)壽命。

所以，理解深蹲的錯誤以及如何去改善這些問(wèn)題是很關(guān)鍵的。那么下面的屬性就帶大家來(lái)認識一下深蹲中常見(jiàn)以及最容易犯的錯誤。遇到這些錯誤，如何改正才能讓你的深蹲更加有效！

深蹲常見(jiàn)問(wèn)題

最典型也是最常見(jiàn)的問(wèn)題，在做深蹲的時(shí)候，下蹲到一定程度時(shí)，身體會(huì )不由自主的出現前傾，而腳后跟同時(shí)也會(huì )離地，整個(gè)身體的重心偏移至腳尖，其中情況如下圖所示。

腳尖為用力點(diǎn)

這種情況往往會(huì )出現在健身新手上，導致我們身體的重心發(fā)生了變化，只用腳尖作為支撐點(diǎn)，會(huì )大大影響我們的深蹲重量。并且，這種情況下所受的力更多的會(huì )轉移到膝關(guān)節上面，造成膝關(guān)節壓力過(guò)大，雖然短時(shí)間內不會(huì )受傷，但長(cháng)期下去，大壓力下會(huì )讓膝關(guān)節變得越來(lái)越脆弱，容易出現扭傷的情況。

另外一種最常見(jiàn)的“早安式”深蹲。這種情況在進(jìn)行杠鈴深蹲的時(shí)候特別容易出現。在進(jìn)行杠鈴深蹲的時(shí)候，如果杠鈴過(guò)重，蹲起的時(shí)候杠鈴重心會(huì )過(guò)度向前，你又為了穩住杠鈴不讓其將你壓倒，你的背部就會(huì )不知不覺(jué)中替代大腿的工作，用背部扛起杠鈴。這樣做會(huì )讓你的下背部承受巨大的壓力，一不小心就會(huì )傷到腰部。

右邊為“早安式”深蹲

“早安式”深蹲特別要說(shuō)明，最容易引起的情況都有哪些。

①過(guò)度疲勞導致身體不協(xié)調

很多人都覺(jué)得自己的力量很大，在鍛煉后力量不足的情況下依然選擇杠鈴深蹲，最終導致動(dòng)作變樣。解決方法就是：休息好在進(jìn)行杠鈴深蹲，或者使用低重量杠鈴進(jìn)行深蹲。要清楚理解自己的能力，不要盲從，不要勉強自己！

②動(dòng)作模式完全出錯

一定要記住，深蹲這個(gè)動(dòng)作是多個(gè)關(guān)節與全身肌肉一起協(xié)調進(jìn)行的，并不是為了扛起杠鈴而不顧動(dòng)作的準確性。

綜合這兩個(gè)在深蹲過(guò)程中最容易出現的問(wèn)題，下面給大家從自身身體的受限因素來(lái)告訴你如何解決。（注：我只是提供一些方法，如果自身的有著(zhù)不可抗力的因素，如：傷病因素，此方法是無(wú)法解決的。）

1.身體核心肌肉群不強

這種情況很容易理解，因為深蹲是一個(gè)需要全身肌肉和關(guān)節協(xié)調的的動(dòng)作，如果核心肌肉群不夠強壯，就沒(méi)有力量支撐讓身體蹲得更低。假如平時(shí)你有做非常多的卷腹來(lái)鍛煉核心肌群，但并不意味著(zhù)深層的核心肌群被啟動(dòng)。

換句話(huà)來(lái)說(shuō)也就是，你身體的外層腹肌練得很好，但里面的肌群不一定能夠很強壯。

可以做一個(gè)測試，在自己的背上扛著(zhù)一個(gè)足夠重的重物，保持著(zhù)50秒或更久的時(shí)間，深層的肌肉群就會(huì )激發(fā)。如果這時(shí)候你能保持著(zhù)直立的身體姿勢，那么說(shuō)明你的更深層核心肌群是挺強的，反之則弱。

還有一種更準確更簡(jiǎn)單的測試，那就是做平板支撐。進(jìn)行一個(gè)標準的平板支撐，一直堅持著(zhù)支撐的狀態(tài)。時(shí)刻感受一下自己哪個(gè)部位的肌肉先感到疲勞，如果是下背部先感到疲勞，那就是深層核心力量不足的表現。

解決方法：強化核心力量

堅持用平板支撐動(dòng)作來(lái)強化核心，也可以使用空中蹬車(chē)動(dòng)作?？偠艺f(shuō)，就是做針對核心肌群的鍛煉。

2.踝關(guān)節靈活性差

踝關(guān)節即距骨小腿關(guān)節。如果踝關(guān)節靈活性較差，主要導致的是在深蹲過(guò)程中，腳跟抬起和蹲不下去的問(wèn)題。

簡(jiǎn)單測試：先在背上放一根空杠，然后學(xué)著(zhù)深蹲一樣的動(dòng)作姿勢，看看自己能蹲下多低。在換另一種方式，把杠鈴片放置腳后跟墊上觀(guān)察一下能蹲多低。如果后者比前者蹲得更低，那么說(shuō)明踝關(guān)節的靈活性差，限制了深蹲的深度。

解決方法：用泡沫墊著(zhù)小腿，如下圖所示：

手扶著(zhù)支撐物，腳跟和膝蓋始終保持在同一水平線(xiàn)上，且腳跟不離地。然后腿部往后移動(dòng)，用自己最大限制度去鍛煉。這個(gè)小訓練完全可以在做深蹲前進(jìn)行熱身訓練。

3.髖屈肌太僵硬

這種情況特別容易發(fā)生在上班的久坐族身上。長(cháng)期久坐或者長(cháng)期不拉伸，會(huì )讓髖屈肌變得僵硬緊張。這個(gè)肌肉如果太僵硬，就會(huì )限制你的其他肌肉正確發(fā)力，特別是在做深蹲的時(shí)候無(wú)法蹲到理想位置。

解決方法：可以用瑜伽中的“新月式”來(lái)拉伸髖屈肌。

總結

還有很多因素都會(huì )在深蹲過(guò)程中造成不同的問(wèn)題，這三種最常見(jiàn)的。值得注意的是，如果你要改善自己的深蹲問(wèn)題，那么需要一定的時(shí)間，需要有耐心，并不是做幾次或者幾天就能糾正的。另外，多嚴格要求自己在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，注意每個(gè)動(dòng)作的準確性。

好了，以上是今天的屬性分享，如果對你有幫助可以動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)個(gè)贊或者關(guān)注，我會(huì )繼續為大家帶來(lái)更多健身方面的屬性。