想要練出完美好身材

那就要運動(dòng)

今天小編就和大家分享一種、運動(dòng)健身法

那就是平板支撐(plank)

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這是現在大多數健身房都流行無(wú)器械運動(dòng)

因為它可以幫你鍛煉腹橫肌

只要一分鐘后，你就會(huì )感到全身顫抖

這是一種消耗式塑身法

一定要堅持堅持

只要你每天堅持比前一次多5~10秒

一個(gè)月后，你也可以擁有漂亮的馬甲線(xiàn)哦

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是不是迫不及待想知道怎么做啦

那就一起動(dòng)起來(lái)

全身伸直，進(jìn)入俯臥姿勢

慢慢踮起腳趾，用腳趾和前臂支撐身體

這就完成啦

時(shí)間堅持越長(cháng)，效果就越明顯

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看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)還是需要毅力的哦

它是屬于消耗體能的全身運動(dòng)

再加上一些花式動(dòng)作

這效果簡(jiǎn)直了

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這種健身運動(dòng)不一定要去健身房才能進(jìn)行

只要心情好，隨時(shí)隨地都可以

會(huì )所、酒店、戶(hù)外、樓頂、草地、沙灘等等

去到哪就能做到哪

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平板支撐被公認為 訓練核心肌群最有效的方法之一 每天堅持下來(lái)，可以讓小腹一馬平川

讓你瘦得健康，遠離腰酸背痛

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塑造身體的線(xiàn)條

幫助維持肩胛骨的平衡

讓你的背部線(xiàn)條更迷人

當然，能讓大家選擇平板的原因不止這些

還有下面這些好處

1

減少背部和脊柱受傷的概率

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平板支撐可以增強肌肉

運動(dòng)時(shí)，不會(huì )給脊柱和背部帶來(lái)壓力

根據美國運動(dòng)協(xié)會(huì )的研究

平板支撐可以減少背部疼痛

讓你的背部更結實(shí)

尤其是上半身哦

2

增強核心肌群，提高運動(dòng)能力

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長(cháng)期堅持后

可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜、腹橫肌

腿部、背部、臀部等肌肉群

運動(dòng)能力也會(huì )大大提高

增強腹橫肌，力量更強大

增強腹直肌，彈跳能力也更厲害

增強腹斜肌，側彎和腰扭能力更強

增強臀部肌肉，背部線(xiàn)條更迷人

3

提高身體代謝率

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如果你一直堅持

平板支撐練習會(huì )比其它腹部訓練

更容易消耗熱量

不管你是在睡覺(jué)還是在坐著(zhù)

它們也會(huì )自動(dòng)消耗熱量

聽(tīng)了是不是很心動(dòng)啊

4

提高平衡能力

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一般人在閉上眼睛單腳站立可能只能維持幾秒鐘

但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的平板支撐聯(lián)系后

你會(huì )發(fā)現你再做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候

那就不僅僅是幾秒鐘了

因為它可以大大的提高身體的平衡能力

5

改善身體姿勢

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平板支撐練習可以

提高核心肌群、站姿、穩定姿勢的能力

堅持平板支撐練習后

你會(huì )發(fā)現你坐姿非常正確

因為核心肌群對身體各項機能產(chǎn)生深遠的影響

比如頸部、肩部、胸部和背部

6

調整你的精神狀態(tài)

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當我們一直堅持練習平板支撐后

它對神經(jīng)有一定的舒緩效果

有效的緩解焦慮和抑郁癥

經(jīng)過(guò)一天煩悶的工作

身體得不到舒緩

會(huì )感覺(jué)身心疲憊

只要堅持做這個(gè)練習

它就可以有效緩解我們的疲憊哦

7

身體變得更加靈活

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練習平板支撐后

核心肌群也得到了鍛煉

你會(huì )發(fā)現你整個(gè)人也會(huì )變得越發(fā)靈活

訓練注意事項

說(shuō)完了平板支撐的好處后

我們先來(lái)理解一下注意事項吧

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當我們在做這項運動(dòng)

要注意俯臥的時(shí)候

手臂的雙肘要彎曲支撐本地面上

肘關(guān)節和肩關(guān)節要和身體保持直角

垂直于地面，踮起腳趾，身體伸直

盡量讓頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

收緊腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均勻呼吸

每次保持30秒，連做4次

休息的間歇不超過(guò)20秒

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任何時(shí)候都保持身體挺直

若要增加難度

手臂或腿都可以盡可能的提高

堅持鍛煉一段時(shí)間后

就可以增加難度咯

30天平板支撐挑戰

只要幾分鐘就可以完成

還敢說(shuō)沒(méi)時(shí)間嗎

必須做起來(lái)啊

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SEC(秒） MIN(分) REST（休息）

分享10種花樣平板支撐

讓訓練更有趣高效

直臂變屈肘平板支撐

10-20次

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反向屈膝直臂支撐

30-60秒

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直臂平板支撐+左右交替側提膝

左右各10-20次

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反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿

左右各10-20次

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標準平板支撐

30-60秒

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直臂平板支撐+交替提膝

左右各10-20次

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屈肘側身支撐轉體

左右各10-20次

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反向直臂支撐

30-50秒

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屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿

左右各10-20次

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直臂平板支撐交叉手碰膝

左右各10-20次

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相信不少人一開(kāi)始做的時(shí)候

都會(huì )堅持不了多久

但只要努力就會(huì )勝利