原創(chuàng )屬性，未經(jīng)允許搬運必究！

一說(shuō)到健身，一部分人是為了減肥，另一部分人則是為了通過(guò)健身來(lái)塑形，讓自己的身材變得更有曲線(xiàn)感。想讓身材擁有曲線(xiàn)感，臀部的鍛煉是不可或缺的。特別是對于亞洲女性來(lái)說(shuō)，天生就沒(méi)有翹臀的優(yōu)勢，需要通過(guò)后天的努力才能練出來(lái)。翹臀也不會(huì )離我們很遙遠，只要我們堅持不懈的鍛煉，做一些針對動(dòng)作來(lái)改善臀部的扁平問(wèn)題，也能練出飽滿(mǎn)的翹臀。

在我們先天優(yōu)勢不足的情況下，就更要努力去鍛煉。為了能夠讓臀部訓練得到更好的效果，并且快速練出翹臀，需要記住下面這幾點(diǎn)：

第一點(diǎn)：肥胖的人先減脂

無(wú)論你是塑形哪一個(gè)部位，減脂必須是前提。如果體內脂肪過(guò)多，體脂率自然就會(huì )很高，這時(shí)候無(wú)論你怎么努力塑形，過(guò)高的體脂率都會(huì )把塑形的結果給隱藏起來(lái)。所以，必須要先減脂，否則可能會(huì )覺(jué)得辛苦鍛煉卻沒(méi)有效果而喪失信心。

特別是對于肥胖人群來(lái)說(shuō)，體脂率往往都是偏高的，就需要通過(guò)控制飲食與有規律的有氧訓練來(lái)減脂。如果每天的鍛煉時(shí)間充足，也可以把塑形計劃加入減脂計劃中，這樣做不僅能夠提升有氧訓練的效率，也能夠保證肌肉不流失的前提下進(jìn)行塑形。

第二點(diǎn)：特定熱身

在健身過(guò)程中，針對臀部的訓練雖然能夠達到提臀、翹臀的目的，但是，許多人往往都會(huì )拒絕臀部鍛煉，為什么？原因其實(shí)很簡(jiǎn)單！在健身房出現最普通練臀常規動(dòng)作既是深蹲，而深蹲這個(gè)動(dòng)作大家都知道，需要腿部的參與，所以，大部分人不愿意練臀部是因為擔心練出腿部肌肉。其實(shí)，她們的擔心也是有道理的。臀部由于長(cháng)時(shí)間久坐不動(dòng)導致其臀肌無(wú)力，在鍛煉臀部的時(shí)候就會(huì )出現“腿部代償”的現象，意思就是：臀部沒(méi)有得到鍛煉，腿部卻被鍛煉了。

所以，在進(jìn)行正式的臀部鍛煉之前，我們應該進(jìn)行特定熱身來(lái)激活臀肌，也就是說(shuō)在鍛煉臀部之前，可以選擇一些后抬腿、側抬腿等有助于鍛煉臀肌的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行熱身。只需要持續10分鐘左右即可，不必把熱身當作正式訓練。慢慢的在熱身過(guò)程中，找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，這樣才能在正式鍛煉中起到良好效果。

第三點(diǎn)：注意力集中，感受臀部發(fā)力

在練臀的過(guò)程中，如果只是簡(jiǎn)單的把動(dòng)作做一遍，那么很容易就會(huì )出現“腿部代償”的現象。所以，在鍛煉過(guò)程中，需要集中注意力去感受目標臀肌的收縮與伸展，這樣做才能夠提高臀部訓練的效率。

無(wú)論是減脂還是塑形都是一個(gè)長(cháng)時(shí)間的過(guò)程，所以，一定要調整心態(tài)，在訓練過(guò)程中，一時(shí)沒(méi)效果也不要輕易放棄，堅持并努力鍛煉才是你應該做的。

上面說(shuō)了那么多都是為了臀部訓練做準備，今天筆者就來(lái)分享一組針對臀部訓練的動(dòng)作。不用外出去健身房，在家就能夠鍛煉。借助彈力帶、滑板即可，如果沒(méi)有這些器械，那么完全也能夠徒手進(jìn)行。

動(dòng)作一：高位臀橋（20-30次）

仰臥，雙腳微微分開(kāi)與肩同寬，雙腳放置椅子或者踩在高處，臀部輕輕接觸地面

臀部向上發(fā)力頂起，與大腿、軀干形成一條直線(xiàn)

略作停頓后，還原初始狀態(tài)

動(dòng)作2：俯臥快速交替提膝（20-30次）

雙手撐地，雙腳向后伸直

腹部發(fā)力，同時(shí)雙腳尖快速做蹬自行車(chē)動(dòng)作，并交替向后滑行

動(dòng)作過(guò)程中，保持身體穩定

動(dòng)作3：站姿左右側抬腿（兩側各20次）

用彈力帶固定身體一側，一只手抓住固定物保持身體平穩（如沒(méi)有彈力帶就自然站立）

非支撐腿向側上方抬起至最高點(diǎn)，然后緩慢放回

動(dòng)作4：俯身雙腳滑動(dòng)提膝（20-30次）

俯身雙手支撐地面，雙腳并攏且用腳尖踩住滑板

挺直背部穩定身體，腹部發(fā)力，用雙腳往前滑行

至動(dòng)作最高點(diǎn)稍作停頓后還原

動(dòng)作5：高位單腿臀橋（20-30次）

仰躺于地面上，用一只腳架在瑜伽球上或者箱子上

另一只腳舉起懸空伸直，臀部發(fā)力向上推

動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，需要緊縮核心以及臀大肌

動(dòng)作6：跪姿抬腿（兩側各20-30次）

跪姿臥于墊子上，雙手支撐地面，雙腿屈膝用雙膝支撐身體

收緊核心，用其中一條腿往后上抬，至頂端后稍作停頓

緩緩下降，回到初始狀態(tài)

在做這些動(dòng)作的過(guò)程中，需要保持動(dòng)作的質(zhì)量性。每個(gè)動(dòng)作期間休息40秒左右，每次鍛煉3-4組。

如果是對于在減脂的朋友來(lái)說(shuō)，還需要在本組訓練之后加入40分鐘左右的有氧訓練，才能更有效的提高運動(dòng)效果。

最后，堅持下去，一定會(huì )改善你的臀部扁平下垂狀態(tài)，讓你擁有完美翹臀！